打噴嚏就漏尿！醫教1招超好用：每天做能訓練「妹妹緊實度」
2020-03-05
「凱格爾運動」又稱骨盆運動，於1948年由美國阿諾·凱格爾醫生公布。女性骨盆底肌會因為缺乏運動、懷孕分娩、體重過重、年紀增長等原因鬆弛萎縮，藉由重複縮放部分的骨盆底肌肉，用以幫助懷孕婦人準備生產，降低尿失禁、婦女的產後尿失禁的問題。
美人魚時尚婦產科診所院長郭安妮表示，其實「凱格爾運動」不止產後或是出現相關症狀時才可以訓練，平時就可利用訓練，當作保養「骨盆底肌肉」的好方法。另外郭醫師也建議民眾在做運動時，可以先將手部清洗乾淨，將手指放進陰部，感受運動時是否有正確收縮，若施力點放在腹部，會無法達到效果。
現在市面上也有許多幫助「凱格爾運動」訓練的商品，透過高科技和收縮壓力測試的方式，讓女性在訓練時更準確且效果更好，並利用手機記錄運動次數，相當方便。但不論哪種產品，都需要依照醫師建議使用，並配合各人體質和身體負荷程度選擇適合的商品。
凱格爾運動這樣做：
首先，收縮、夾緊肛門周圍和尿道口及陰道口的肌肉，就像在忍住大小便一樣。此時收縮的肌肉就叫「恥骨尾骨肌」(也叫骨盆底肌)，也是控制大小便的肌肉。收縮它後，再放鬆，就這樣一縮一放重覆的做。在做此運動時，要照常的呼吸，不要憋氣，且保持身體全部肌肉放鬆、收縮時，腹部及大腿內側肌肉應該放鬆。
初期骨盆底肌肉收縮時間3秒，則放鬆時間應為5秒，一次10－15分鐘、一天兩次，以少量多次為原則。動作正確且較能掌握之後，再延長到7到10秒。提醒大家骨盆底肌收縮運動，並不是腹部的收縮運動，所以做這個運動時，可以用同一根手指放進肛門口或陰道口，來感覺收縮的情形，當手指有感覺到收縮和放鬆，那麼就是正確的訓練動作。